So machst du CARDIO richtig | Die Wahrheit über Ausdauertraining und Muskelaufbau!

Trainingsausdauer: Grundübungen

Ausdauer ist die Fähigkeit einer Person, Übungen für eine bestimmte Zeit mit einer bestimmten Intensität durchzuführen. Wenn wir über große Sportarten sprechen, bei denen der Schwerpunkt auf der Technik der beiden Athleten liegt, gewinnt derjenige (mit derselben Technik), der dauerhafter ist.

Es wurde nachgewiesen, dass der Gesundheitszustand einer Person direkt von ihrer Ausdauer abhängt, genauer gesagt von Puls, Atemfrequenz, Herzfrequenz und Schwitzen. Sprechen wir also darüber, wie Sie Ausdauer trainieren können, um Ihre Stimmung über Jahre hinweg aufrechtzuerhalten.

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Planungstraining

Trainingsausdauer: Grundübungen

Um eine umfassende Antwort auf die Frage zu erhalten, wie Sie Ausdauer entwickeln können, müssen Sie die Struktur des Trainings verstehen.

In der ersten Phase ist es wichtig, sich auf die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer zu konzentrieren: die Stärkung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie des Bewegungsapparates.

Wenn der Körper bereits an das Training gewöhnt ist, können Sie Cardio-Belastungen Kraftübungen hinzufügen.

Der letzte Schritt besteht darin, das Lastvolumen und die Trainingsintensität zu erhöhen.

Klassen bleiben auch sowohl aerob als auch kraftvoll, sollten jedoch in einem beschleunigten Tempo gehalten werden. Diejenigen Menschen, die besondere Ausdauer entwickeln müssen, z. B. Beinmuskeln, verbinden in diesem Stadium die entsprechenden Übungen.

Trainiere dein Herz

Das Herz trainieren und Ausdauer entwickeln sind zwei untrennbare Konzepte. Dank der kardiovaskulären Ausdauer, die bestimmte Belastungen ausübt, arbeiten alle inneren Organe lange Zeit harmonisch.

In diesem Fall werden folgende Übungen zur Entwicklung der Ausdauer durchgeführt:

Trainingsausdauer: Grundübungen
  • Laufen. Es wird empfohlen, Langstreckenrennen zu fahren: 2-10 km. Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben, laufen Sie aus kurzen Strecken, erhöhen Sie langsam das Tempo und erhöhen Sie die Belastung. Denken Sie gleichzeitig daran, dass Sie bei Ausdauerübungen nicht nur eine bestimmte Distanz überwinden, sondern auch Ihre Kraft richtig berechnen müssen. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, achten Sie auf Ihre Atmung. Atme 2 Schritte ein und 2 Schritte aus. Üben Sie auch das Laufen mit Beschleunigung, laufen Sie beispielsweise 200 Meter in einem für Sie angenehmen Tempo und beschleunigen Sie 50 Meter. Im Moment des ruhigen Laufens sollte die Atmung normalisiert werden. Sie müssen die Intervalle auf dem Weg wiederholen;
  • Schwimmen. Der Unterricht hilft nur dann, die Ausdauer zu trainieren, wenn Sie in 7 Tagen mindestens zweimal und über einen längeren Zeitraum schwimmen. Je länger Sie schwimmen, desto besser
  • Springseil. Ändern Sie beim Training das Tempo Ihrer Sprünge, und Sie können auch Bewegungen auf dem einen oder anderen Bein ausführen;
  • Fahrrad oder Heimtrainer. Hier müssen Sie auch die Geschwindigkeit der Aktivität ändern und das Tempo schrittweise erhöhen.
  • Im Allgemeinen wirkt sich jede Herzbelastung positiv auf das Herz aus und trägt zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei.

    Trainiere deine Stärke

    Zusätzlich zu der Tatsache, dass Sie das Herz trainieren müssen, ist es wichtig, eine Reihe von Übungen für Kraft und Ausdauer durchzuführen. Solche Trainings können sowohl mit ihrem eigenen Gewicht als auch mit Hanteln, Gewichten und anderen Gewichten durchgeführt werden. Der einzige Rat, Übung sollte so gemacht werden, dass ständig verschiedene Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt sind.

    Hier ist ein Beispiel für Körpergewichtstraining:

    Trainingsausdauer: Grundübungen
    • Liegestütze - 25 Mal;
    • Kniebeugen - 25 Mal;
    • Klimmzüge an der Stange - 7-10 mal;
    • Hängende Presse - 25 Mal;
    • Springen. Es gibt viele Sorten, beginnen Sie mit einfachen: Setzen Sie sich auf Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen neben die Turnschuhe. Spring hoch, der Körper sollte sich in einer Linie ausstrecken, die Arme hoch. Zurück in die Ausgangsposition. Wir führen mehrere Wiederholungen durch. Für Anfänger ist die optimale Anzahl 10.

    Übungen sollten mit minimaler Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Entscheiden Sie vor Beginn Ihres Trainings, wie oft Sie Ihren Kreis wiederholen möchten. Sie können mit 3 Durchgängen beginnen und schrittweise bis zu 8 aufbauen. Vergessen Sie nicht, Ihre Ergebnisse zu verbessern.

    Das heißt, führen Sie für den ersten Monat eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für den vereinbarten Zeitraum durch. Sobald Sie die Übungen schneller ausführen können, erhöhen Sie die Anzahl der Kreise.

    Allgemeines Training

    Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen zur Entwicklung Ihrer Ausdauer.

    Es umfasst sowohl aerobe als auch Kraftbewegungen:

    Trainingsausdauer: Grundübungen
    • Mit einem Seil dehnen. Machen Sie dazu 20 Sprünge auf zwei Beinen und das gleiche auf jedem Glied;
  • Legen Sie das Seil hin. Gehen Sie ein paar Sekunden an Ort und Stelle;
  • Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, stürzen Sie sich mit einem Bein nach vorne und treten Sie mit dem anderen zurück. Mache 30 Wiederholungen pro Glied;
  • Gehen Sie einige Sekunden an Ort und Stelle;
  • Kniebeugen 30 Mal. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, schwingen Sie Ihr Bein nach vorne, wenn Sie unten sind.
  • Gehen Sie einige Sekunden an Ort und Stelle;
  • Nehmen Sie das Seil wieder und springen Sie 15 Mal auf jedes Glied und die gleiche Menge auf zwei;
  • Legen Sie das Seil hin. Gehen Sie ein paar Sekunden an Ort und Stelle;
  • AusführenKniebeugen, 30 mal. Wenn Sie nach unten gehen, bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen, während Sie sie anheben, und spreizen Sie sie zu den Seiten. Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, nehmen Sie Hanteln in die Griffe, variieren Sie das Gewicht selbst;
  • Wir sind fertig. Sie können jetzt atmen und an Ort und Stelle gehen und sich bei Bedarf dehnen.
  • Wie Sie sehen, ist die Methode zur Entwicklung der Ausdauer nicht so kompliziert. Die Hauptsache ist, sich für einen Unterrichtsplan zu entscheiden und diesen genau zu befolgen, den Fortschritt zu beobachten und sich ständig zu verbessern.

    Nur durch regelmäßiges Training und Arbeiten an sich selbst können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

    Kombiniertes Fußball-Ausdauertraining: Ausdauerübungen mit Ball im Mannschaftstraining [Trailer]

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