So pumpen Sie die hinteren Deltas auf: Entwickeln Sie einen nacheilenden Muskel

Hinterdeltas gehören zur nacheilenden Muskelgruppe. Einige Glückliche schaffen es, sie zu bekommen , aber meistens spüren Fitnessbegeisterte das mangelnde Schulterwachstum von hinten und suchen nach speziellen Trainingsmethoden.

So pumpen Sie die hinteren Deltas auf: Entwickeln Sie einen nacheilenden Muskel

Wie pumpe ich die hinteren Deltas auf? Diese kleinen Muskeln sind nicht nur wichtig für die Gesundheit des Schultergürtels, sondern auch für die Stärkung des Rückens im Allgemeinen. Sie helfen dabei, die Arme nach hinten zu bewegen, und sind daher an allen Traktionsübungen beteiligt, bei denen die Ellbogen zusammengeführt werden müssen.

Tatsache ist, dass der Schulterrücken im Alltag selten funktioniert, aber wichtig ist, um auch beim Sport eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Um die Deltas der hinteren Schulter richtig aufzupumpen, müssen Sie Isolationsübungen vergessen. Das Ziehen der Langhantel (oder des Kabels) am Kinn hilft, dieses Bündel zu belasten und vorzu ermüden. Mit Hilfe Ihrer Bizeps-, Unterarm- und oberen Rückenmuskulatur können Sie mehr Gewicht verwenden, um eine progressive Überlastung zu erreichen - eine bewährte Taktik, um andere Muskelgruppen anzusprechen.

Wenn Sie Ihr Schultertraining mit einer Langhantelreihe bis zum Kinn beginnen, reagieren Ihre Muskeln auf neue Weise auf die Belastung.

Dann können Sie zu anderen isolierenden Bewegungen übergehen:

  • Beugte Hantel-Raises nutzen das Potenzial der hinteren Deltas im natürlichen Bewegungsbereich der Gelenke. Für eine bessere Untersuchung dieses Teils der Schulter ist es erforderlich, einen ausreichenden Neigungswinkel vorzusehen, um Rucke auszuschließen. Daher wird empfohlen, ein geringes Gewicht zu verwenden, mit dem Sie Ihre Schulterblätter und Ihre Ellbogen gut mitbringen können.
  • Durch die umgekehrte Verlängerung der Arme im Simulator isoliert der Schmetterling den Rückstrahl bei konstanter Spannung. Durch Ändern des Griffs (sofern die Griffe dies zulassen) können Sie die Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren.

Schultertraining - Vermeidung von Übertraining

So pumpen Sie die hinteren Deltas auf: Entwickeln Sie einen nacheilenden Muskel

Führen Sie 2-3 Tage vor dem üblichen Training der Arme und des Schultergürtels ein Training durch, bei dem genau der Rückstrahl funktioniert, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Halten Sie sich an diesen Zeitplan, bis sich die Deltas gleichmäßig entwickeln. Nehmen Sie die Übungen dann in Ihr reguläres Trainingsprogramm auf.

Mit der Trainingstechnik können Sie den Rückstrahl aktivieren und große Deltas aufpumpen:

  • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen mit einem Gewicht. Sie können 8 saubere Wiederholungen ausführen, damit Sie das Heben und Senken von Anfang bis Ende steuern können.
  • Machen Sie nach dem ersten Satz zwei weitere, aber verwenden Sie das Gewicht 20-30% leichter als das erste;
  • Wenn Sie die Höhe der Griffe im Schmetterlingssimulator anpassen können, müssen Sie sie bei jedem nächsten Ansatz absenken, und beim letzten sollten sie leicht unter Schulterhöhe liegen;
  • Starten Sie das Umkehren des Armes im Simulator mit einem Gewicht, mit dem Sie 20 ausführen könnenreine Wiederholungen, und arbeiten Sie an Fehlern, indem Sie die richtige Anzahl von Sätzen ausführen, um Hunderte von Wiederholungen mit nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden Pause zu erzielen.
  • Viele Fitnessbegeisterte versuchen, die hinteren Deltas zu belasten und aufzubauen, indem sie die Arme in einer Steigung anheben, aber die stärkeren Rückenmuskeln nehmen oft die ganze Last auf sich. Dies kann mit ein paar einfachen Tipps vermieden werden.

    Lehnen Sie sich vor und ziehen Sie das Becken zurück, um die Hanteln zur Seite zu heben. Sie können eine Übung auf einem Fitball oder einer Schrägbank machen. Senken Sie Ihre Arme nach unten und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Senken Sie Ihre Schultern nach unten und spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskulatur dehnt.

    Sobald sich die Schultern unter dem Einfluss der Schwerkraft von der Last lösen, beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hand drehen und das Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung und nach oben strecken. Heben Sie die Hanteln auf die Höhe des Kopfes und drücken Sie die Hände am oberen Punkt noch mehr zusammen und dehnen Sie die Handgelenke aus.

    Am oberen Punkt müssen Sie sich vorstellen, dass Sie einen Baum umarmen und einen Bogen erzeugen möchten, ohne die Hanteln nach vorne zu ziehen, damit sich Ihre Schultern während der Bewegung nicht heben. Auf diese Weise wird der Rückstrahl isoliert zu 100% belastet.

    So pumpen Sie die hinteren Deltas auf: Entwickeln Sie einen nacheilenden Muskel

    Es gibt viele Übungen, mit denen Sie den nacheilenden Teil der Schulter verwenden können, wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten:

    • Einhändige Hantelreihe in einer Steigung auf der Bank trainiert die Rückenmuskulatur und das gewünschte Deltabündel;
    • Mit T-Bar-Kreuzheben können Sie fast die gesamte Rückenmuskulatur und das dorsale Bündel von Deltamuskeln beanspruchen.
  • Wenn Sie den Arm mit dem Kabel zur Seite führen, arbeiten Sie direkt an der Oberseite des Trapezes und am hinteren Bündel.
  • Schulterübungen umfassen normalerweise eine Armeepresse für den Mitteldelt und eine Kopfpresse für den Rücken. Diese Übung ist jedoch traumatisch, da das Schultergelenk nur wenig flexibel ist, insbesondere wenn viel Gewicht verwendet wird. Kompetentes Training und Ernährung mit einer ausgewogenen Zusammensetzung lassen die Deltas früher oder später wachsen.

    https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

    Vorherigen post Wie man traditionellen tadschikischen Pilaw kocht
    Nächster beitrag Nützliche Eigenschaften von schwarzen Holunderbeeren