Muskelaufbau - Wie baue ich Muskeln auf? Top 3 Grundlagen - ganz einfach!

Wie wachsen Muskeln und was wird für ihr Wachstum benötigt?

Workouts für Gewicht, Erleichterung, Gewichtsverlust - alle bestehen darin, die Struktur des Körpers zu verändern, nämlich den Muskelaufbau. Sie müssen wissen, wie Muskeln sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen wachsen.

Skelettmuskeln sind filamentöse Myofibrillen und Sarkomere, die kontraktionsfähige Fasern bilden.

Wie wachsen Muskeln und was wird für ihr Wachstum benötigt?

Alle 650 Muskeln im menschlichen Körper empfangen Signale von Motoneuronen, die zum sarkoplasmatischen Retikulum gelangen. Die Stärke des Athleten hängt von der Reaktion der Zellen auf Impulse ab. Wenn eine Person ohne signifikante Muskeln mit schweren Gewichten arbeiten kann, aktivieren ihre Motoneuronen die Muskeln besser. Wachstum beginnt immer mit einer Steigerung der Kraft, da Zellen auf diese Weise besser auf Stress reagieren.

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Wie wachsen Muskeln? Physiologie und Anatomie

Nach dem Training wird die zerstörte Muskelfaser wiederhergestellt oder ersetzt. Mithilfe intrazellulärer Reaktionen werden neue Proteinfilamente oder Myofibrillen gebildet. Aufgrund der Myofibrillen verdicken sich die Muskeln, es kommt zu Hypertrophie. Es ist möglich, wenn die Geschwindigkeit der Proteinsynthese größer ist als die Geschwindigkeit ihres Zerfalls. Dieser Prozess tritt nur nach Anstrengung in der Ruhe auf, wenn Sie genügend Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, und wird als Anpassung bezeichnet.

Nach dem Training wächst der Muskel durch Satellitenzellen, die wie Stammzellen wirken, und erhöht die Anzahl der Muskelzellkerne, um die Anzahl der Myofibrillen zu vervielfachen. Es ist der Prozess der Aktivierung von Satellitenzellen, der durch die Genetik bestimmt wird - einige Menschen bauen massive Muskeln auf, andere bleiben ohne Masse.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bei Menschen, die schnell auf Stress reagieren, die Muskeln aufgrund von Myofibrillenhypertrophie um 58% und aufgrund von Zellaktivierung um 23% wuchsen. Die Hardgener zeigten nur 28% Muskelhypertrophie und 19% Satellitenzellaktivierung. Die Studie umfasste Personen, deren Prozesse überhaupt nicht aktiviert wurden. Es lohnt sich also zu wissen, was das Muskelwachstum unterstützt.

Wie kann man Muskeln wachsen lassen?

Muskeln müssen progressiv belastet werden, um das Wachstum zu unterstützen.

Stress und anschließende Störung der Homöostase werden durch drei Hauptwachstumsfaktoren vermittelt:

Wie wachsen Muskeln und was wird für ihr Wachstum benötigt?
  1. Muskelspannung;
  2. Faserabbau;
  3. metabolischer Stress.

Muskelspannung

Damit die Muskeln wachsen, müssen Sie eine Last geben, an die sie nicht gewöhnt sind. Am einfachsten ist es, das Gewicht der Hanteln oder Langhanteln schrittweise zu erhöhen. Der zusätzliche Stress wird die Zellchemie verändern und Wachstumsfaktoren werden die Aktivität des Mtor-Gens und der Satellitenzellen aktivieren.

Der Grad der Belastung beeinflusst die Anzahl der Motoreinheiten in Zellen. Dies macht den Unterschied zwischen Ausdauertraining und Massentraining aus.

Faserschaden

Schmerzen nach dem Training sind eine lokalisierte Schädigung der Fasern, auf die entzündliche Moleküle und Zellen des Immunsystems, die Satellitenzellen aktivieren, einströmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Halsschmerzen eine Voraussetzung für das Wachstum sind. Schäden treten in Zellen auf und wirken sich nicht immer auf die Funktionsweise des Körpers aus.

Stoffwechselstress oder Pumpen

Ein heißes Gefühl in den Muskeln, insbesondere bei den letzten Wiederholungen, wird als metabolischer Stress bezeichnet. Sportler bezeichnen diesen Vorgang als Pumpen oder Pumpen von Blut in die Muskeln. Es provoziert eine Schwellung um die Muskelzellen. Glykogen hilft den Zellen, zusammen mit dem Bindegewebe zu schwellen, und diese Art des Wachstums wird als sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet - eine Zunahme des Muskelvolumens ohne eine Zunahme der Kraft.

Wie wirken Hormone auf das Muskelwachstum?

Wie wachsen Muskeln und was wird für ihr Wachstum benötigt?

Hormone sind ein wichtiger Teilnehmer am Muskelaufbau, ein Regulator der Arbeit von Satellitenzellen.

Männer halten die Langhantel in den Händen und denken an Testoteron, das die Proteinsynthese beschleunigt, den Abbau hemmt, Satellitenzellen und andere anabole Substanzen aktiviert.

90% des Testosterons im Körper sind für die Verwendung nicht zugänglich, aber nach dem Krafttraining nehmen seine Freisetzung und Empfindlichkeit der Rezeptoren von Muskelzellen zu.

Testosteron stimuliert die Wachstumshormonreaktionen als Reaktion auf Gewebeschäden aufgrund von Hypertrophie. Viele Menschen erinnern sich, dass in der Armee die Muskeln der Männer von selbst gewachsen sind, und der Grund dafür ist ein Anstieg des männlichen Hormons.

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor reguliert die Menge an Muskelmasse, erhöht die Proteinsynthese, beschleunigt die Glukoseaufnahme, verteilt die Aminosäureabsorption durch die Skelettmuskulatur neu und aktiviert die Arbeit von Satellitenzellen.

Ruhe und Wiederherstellung

Warum wachsen keine Muskeln? Meistens haben sie wenig Ruhe. Wenn Sie ihnen keine Ruhe und Nahrung geben, befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand. Die Reaktion der Muskulatur auf Stoffwechselprozesse hält nach dem Krafttraining 24-48 Stunden an. Während dieser Zeit ist es notwendig, mit einem hohen Proteingehalt zu essen, um den Körper mit Materialien für die Synthese von Fasern zu versorgen

Für das Muskelwachstum müssen Sie nicht nur mit einer Kalorienreserve essen, sondern auch mit einem vollständigen Proteinprofil.

Wenn der Körper nach dem Training nicht genug Protein bekommt, hat er nichts, woraus er Zellen aufbauen kann. Sie müssen jedoch nicht 3-4 Gramm Protein pro Pfund Körper essen. Für einen gewöhnlichen Menschenku, es reicht aus, 1,3-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um die Fasersynthese sicherzustellen. Mehr ist nur für Profisportler und Fitnesstrainer erforderlich, die häufig und lange trainieren.

Wie oft sollten Sie Protein essen? Sie können nicht die gesamte Tagesration auf einmal essen. Der Körper nimmt nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit auf.

Daher müssen Sportler richtig essen - drei Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks.

Wie wachsen Muskeln und was wird für ihr Wachstum benötigt?
  1. Wenn Sie länger als drei Stunden kein Protein essen, beginnt der Faserabbau nicht.
  2. Nachts Protein zu essen ist nicht erforderlich, um den Katabolismus zu verhindern, sondern um sich besser zu erholen
  3. Das Essen von Protein-Lebensmitteln vor und nach dem Training bietet den Muskeln die Ressourcen, um sich zu erholen

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Protein essen - was im Prinzip jeder weiß. Rindfleischprotein wird zu 70-80% absorbiert und enthält schnell viele essentielle Aminosäuren.

Molkeprotein wird zu 90% vom Körper verwendet und enthält eine große Menge essentieller Aminosäuren, einschließlich Leucin.

Eiweiß mit einem hervorragenden Aminosäureprofil wird langsamer verdaut, aber zu 90% absorbiert. Kasein (Hüttenkäse oder Eiweiß) wird sehr langsam resorbiert

Aus diesem Grund sollte Molkenprotein nach dem Training konsumiert werden.

Andere Faktoren des Muskelwachstums

Es kommt vor, dass eine Person weiß, wie Muskeln wachsen, die Regeln für Training, Ruhe und Ernährung befolgt, aber das Ergebnis nicht sieht. Jeder Organismus hat je nach Geschlecht, Alter und Genetik eine bestimmte Grenze. Zum Beispiel haben Männer mehr Testosteron als Frauen, um große Muskeln zu unterstützen. Nach dreißig Jahren nimmt die Muskelmasse jährlich um 2% ab, was bei Frauen schneller geschieht. Und Sie müssen härter arbeiten, um Muskeln aufzubauen.

Muskelhypertrophie ist ein langfristiger Prozess. Sichtbare Ergebnisse erscheinen möglicherweise erst nach Wochen oder Monaten, wenn das Nervensystem beginnt, die Muskeln zu aktivieren. Genetische Faktoren bestimmen die Hormonfreisetzung, den Muskelfasertyp und die Anzahl sowie die Aktivierungsniveaus der Satellitenzellen.

Alles, was Sie brauchen, um loszulegen:

Wie wachsen Muskeln und was wird für ihr Wachstum benötigt?
  1. progressive Festigkeitslasten;
  2. angemessene Proteinquellen;
  3. Kohlenhydrataufnahme zur Zellreparatur.

Nachdem das Training die Muskeln durch Gewichtszunahme oder neue Trainingsoptionen belastet hat, ist die Kraftstoffzufuhr das Wichtigste.

Sie müssen zwei Tage lang mehr Eiweiß essen, damit sich die Fasern regenerieren und wachsen können.


Essen und trainieren Sie richtig und lassen Sie sich von Ihrem Gelände mit seiner Perfektion begeistern!

Muskelwachstum, wann geschieht es wirklich?

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