INTENSIVE PO ÜBUNGEN 🍑🔥 - für Zuhause - Lisa Del Piero

Übungen zum Anheben des Gesäßes

Der Frühling ist gekommen - es ist Zeit für kurze Röcke und eng anliegende Dinge. Alle Mädchen träumen nur noch davon, ihre Figuren zu verbessern, denn sie sind es, fit und schön, die Männer anziehen, anstatt formlose Silhouetten und Fettfalten.

Übungen zum Anheben des Gesäßes

Und elastisches Gesäß ist einer der wichtigsten Vorteile eines Mädchens. Leider kann sich nicht jeder seines fünften Punktes rühmen, nicht jeder hat ihn von Natur aus perfekt.

Wenn Sie diesen Teil Ihres Körpers zu einem Objekt der Bewunderung und des Neides machen möchten, können Sie mit Sport und insbesondere mit Übungen zur Stärkung des Gesäßes das gewünschte Ergebnis erzielen. Um dies zu tun, ist es überhaupt nicht notwendig, teure Fitnessstudios zu besuchen, sie können sogar zu Hause durchgeführt werden.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, ist es jedoch hilfreich, die Arbeit der Gesäßmuskeln selbst zu verstehen. Sie sind in die Muskeln Gluteus Maximus, Gluteus Maximus und Minimus unterteilt und werden beim Gehen praktisch nicht verwendet.

Sie sind daran beteiligt, den Oberkörper zu strecken, die Hüfte zu strecken, schnell zu gehen oder zu laufen, wenn die Last größer ist. Wenn Sie diese Punkte verstehen, können Sie die richtigen Übungen für die Elastizität des Gesäßes auswählen, um deren Auswirkungen auf die Muskeln zu verstehen.

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Ständige Arbeit am Gesäß ist der Schlüssel zur Elastizität Ihres Gesäßes

Ein kurzes Joggen, Treppensteigen oder zehn Minuten Radfahren ist eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Fangen wir an!

Übung 1 - Nützlicher Schwung :

Übungen zum Anheben des Gesäßes

Dieser Komplex zielt auf die Straffung aller Gesäßmuskeln ab und umfasst 4 Arten von Übungen, von denen jede 15 bis 20 Mal an jedem Bein ausgeführt wird: zuerst an einem, dann einige Minuten ruhen, um Verspannungen zu lösen, und dann zu einem anderen.

  1. Wir knien mit gebeugten oder geraden Armen auf dem Boden. Beugen Sie das Bein um 90 Grad und heben Sie es an, wobei Sie eine durchgezogene Linie des Oberschenkels mit dem Körper bilden, während das Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.
  2. Wir heben das Bein weiter an, nur in zwei Schritten: zur Hälfte, 5 Sekunden lang fixieren, dann zum Endpunkt und wieder fixieren;
  3. In derselben Position ist alles federnd und beugt das Bein auf und ab;
  4. Und die letzte Übung ist das Heben nur zur Seite. Nach einer kurzen Pause wiederholen wir den gesamten Komplex mit dem anderen Bein.

Übung 2 - Beine zurück:

Übungen zum Anheben des Gesäßes

Es spannt den großen Muskel perfekt an und entfernt Falten unter dem Hintern.

  1. OffenHalten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich mit unseren Händen dagegen.
  2. Nehmen Sie das Bein wieder hoch, versuchen Sie, die Hüfte höher anzuheben und das Unternehmen wieder abzusenken.

Das Wichtigste dabei ist, dass sich der Körper in diesem Moment nicht neigt oder dreht.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal an jedem Bein. Wenn Sie Muskelverspannungen und ein leichtes Kribbeln verspüren, bedeutet dies, dass alle oben genannten Schritte von Ihnen korrekt ausgeführt wurden. Erhöhen Sie alle 3 Trainingseinheiten die Anzahl der Schwünge um 5.

Übung 3 - Kniebeugen:

Eine effektive Übung zum Anheben des Gesäßes.

  1. Wir spreizen unsere Beine weit, strecken unsere Brust und strecken unsere Arme nach vorne;
  2. Lehnen Sie den Körper nach vorne, beugen Sie die Beine und drücken Sie das Becken nach hinten, als ob Sie in die Hocke gehen. Die Hauptsache ist, nicht den Rücken zu beugen und die Fersen nicht vom Boden zu reißen.
  3. Achten Sie darauf, die Beckenmuskulatur zu straffen und in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.

Wir machen alles langsam und achten darauf, dass die Knie beim Hocken nicht über die Zehen hinausragen. Wir machen 4 Sätze à 20 mal. Falls gewünscht, kann die Last durch Verwendung der Stange an den Schultern erhöht werden.

Übung 4 - Ausfallschritte:

Übungen zum Anheben des Gesäßes

Eine der effektivsten Übungen zur Straffung des schlaffen Gesäßes. Es besteht aus 3 Optionen: Ausfallschritte, Ausfallschritte und abwechselnde Ausfallschritte.

Ausfallschritte vorwärts:

  1. Steh gerade auf, lege unsere Hände auf die Taille;
  2. Vergessen Sie beim Einatmen, einen Schritt vorwärts zu machen und langsam zu hocken, nicht, den Rücken gerade zu halten.

Wir machen 5 Ansätze 15 Mal für jedes Bein. Wir stellen sicher, dass das Knie mit den Zehen dieses Beins übereinstimmt. Für mehr Last machen wir eine Übung mit Hanteln oder gefüllt mit Wasser oder Sand, Plastikflaschen.

Muskelentspannung während und nach dem Training

Damit die Muskeln nach dem Training weniger schmerzen, müssen sie während und nach dem Training entspannt und gedehnt werden. Zum Beispiel:

  • Wir legen uns auf den Boden, heben unsere Beine an und schütteln sie, um ihnen die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen.
  • Beugen Sie sich vor, versuchen Sie, unsere Knöchel zu ergreifen, und stehen Sie etwa 10 Sekunden lang dort.

Ein heißes Bad eignet sich auch hervorragend zum Entspannen.

Sie müssen nicht tagelang trainieren, es kann im Gegenteil alle Wünsche und Wünsche, Sport zu treiben, entmutigen. Es wird nicht möglich sein, das Ergebnis schneller zu erzielen. Die Physiologie ist so, dass die Muskeln Zeit brauchen, um ihre Struktur zu ändern. Eine halbe Stunde reicht für eine Lektion.

Der beste Anreiz ist ein sichtbares Ergebnis

Übungen zum Anheben des Gesäßes

Die Hauptregel, die nicht vergessen werden darf, ist, dass spürbare Ergebnisse nur durch regelmäßiges Training und Diät erzielt werden können.

Aber kleine körperliche Aktivität bis zu 20 Minuten pro Woche und unkontrollierte Mengen an verbrauchten Kalorien führen auch nach einigen Monaten nie zum erwarteten Ergebnis.

Verschiedene kosmetische Eingriffe, Masken und Peelings verstärken den Effekt.

Tipps:

  1. Sie müssen täglich Übungen machen, um die schlaffen Muskeln des Gesäßes zu stärken. Zwei Ruhetage pro Woche sind zulässig. Nur dann können Sie auf das Ergebnis warten.
  2. Wenn Sie verschiedene Belastungen und Übungen abwechseln, werden Sie nicht müde von denselben Aktivitäten.
  3. Entwickeln Sie Ihre eigenen Übungen für eine schnelle Wirkung, basierend auf persönlichen inneren Gefühlen und Bereitschaft;
  4. Wenn das Ergebnis sichtbar ist, hören Sie nicht auf zu üben. Eine getönte Figur muss ebenfalls ständig geschliffen werden.

Jede Zielerreichung erfordert besondere Anstrengungen an sich selbst, und Ihr enger, schöner und elastischer Arsch ist keine Ausnahme. Sei nicht faul, treibe Sport und sei immer gesund und schön!

Bein liegend anheben - Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur | Übungen bei Kreuzband Verletzungen

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